중성지방을 낮추려면 저탄수화물, 고섬유질, 건강한 지방 위주의 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 중성지방을 낮추는 음식과 구체적인 식단 가이드입니다.
1. 피해야 할 음식
- 정제 탄수화물: 흰쌀, 흰 빵, 국수, 라면, 과자, 케이크
- 당분이 많은 음식: 탄산음료, 과일주스, 사탕, 아이스크림
- 트랜스지방 & 포화지방: 패스트푸드, 튀김류, 가공육(햄, 소시지)
- 과음: 술(특히 맥주, 소주, 막걸리 등)
2. 추천하는 음식
✅ 단백질
생선: 고등어, 연어, 참치 (오메가-3 풍부)
닭가슴살, 두부, 콩류: 저지방 단백질 공급원
계란: 하루 1~2개 (노른자는 적당히)
✅ 건강한 지방
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛
올리브오일, 아보카도: 불포화지방산 풍부
등푸른 생선: 중성지방 감소에 효과적
✅ 탄수화물(저GI 위주)
잡곡밥: 현미, 귀리, 퀴노아
고구마, 단호박: 혈당을 천천히 올림
채소: 브로콜리, 시금치, 양배추 (섬유질이 풍부)
✅ 기타
요거트(무가당): 장 건강 개선
녹차, 커피(설탕X): 항산화 효과
3. 식단 예시
✅ 월요일
아침: 귀리죽 + 견과류 + 플레인 요거트
점심: 현미밥 + 고등어구이 + 나물 반찬 + 된장국
저녁: 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 삶은 계란
✅ 화요일
아침: 두부 스크램블 + 토마토 + 아보카도
점심: 보리밥 + 연어구이 + 나물 + 미역국
저녁: 고구마 + 블루베리 + 견과류 + 무가당 요거트
✅ 수요일
아침: 현미밥 + 김 + 달걀프라이 + 나물 반찬
점심: 닭가슴살 샐러드 + 아몬드 + 오트밀빵
저녁: 참치회 + 브로콜리 찜 + 저염 간장소스
✅ 목요일
아침: 바나나 + 무가당 요거트 + 견과류
점심: 보리밥 + 제철 생선구이 + 나물 + 콩자반
저녁: 오트밀죽 + 삶은 달걀 + 녹차
✅ 금요일
아침: 삶은 달걀 + 고구마 + 플레인 요거트
점심: 현미밥 + 닭가슴살 볶음 + 나물 + 된장찌개
저녁: 두부 샐러드 + 올리브유 드레싱 + 견과류
✅ 토요일
아침: 현미밥 + 된장국 + 달걀프라이 + 김
점심: 연어 스테이크 + 채소볶음 + 고구마
저녁: 두부구이 + 아보카도 + 토마토
✅ 일요일
아침: 블루베리 + 요거트 + 오트밀
점심: 현미밥 + 생선찜 + 나물 + 된장찌개
저녁: 닭가슴살 샐러드 + 견과류 + 삶은 달걀
4. 중성지방을 낮추는 식단과 함께 병행하면 좋은것
- 하루 물 2L 이상 섭취
- 주 3~4회 유산소 운동 병행
- 식사 후 30분 이내 가벼운 산책
특히 중년이후에는 호르몬 변화등으로 중성지방이나 콜레스테롤 수치의 급격한 변화로 당황하는 경우가 많습니다.
추천하는 음식과 식단 방법을 꾸준히 유지하면 중성지방 감소와 건강한 체중 관리에 도움이 될 것입니다.
이상
중성지방을 낮추는 음식과 식단에 대하여 알아보았습니다.